筋トレ日記は、ドット絵のキャラクターに1週間のトレーニングと食事・睡眠を選んであげて、12週間（84日）でどこまで強くなれるかを試すシミュレーションゲームです。このページでは、遊び方と画面の見方、ゲームの中で起こるできごとを説明します。筋肉や重量の計算方法は「計算のしくみ」で詳しく説明しています。
1. キャラクターをつくる
最初の画面で、キャラクターの性別・身長・体重・年齢・体脂肪率・筋トレの経験・仕事を選びます。
- 最初は、日本人（30代）の平均的な身長・体重・体脂肪率が入っています。性別を切り替えると、その性別の平均に変わります。
- 筋トレの経験は「はじめて」「半年未満」「1年以上」から選びます。はじめての人ほど筋肉が増えやすく、最初の数週間で挙げられる重量も大きく伸びます。
- 仕事は、1日にどれくらい体を動かすか（活動量）を表し、消費カロリーの計算に使います。
- 画面の上には、選んだ体型のキャラクターと、筋肉量・体脂肪率・FFMI（除脂肪量指数）・基礎代謝が表示されます。
2. 今の重量を入れる
ベンチプレス・スクワット・デッドリフトについて、「この重さで何回挙がるか」を選びます。そこから、1回だけ挙げられる最大の重さ（1RM）を計算します。
- わからなければ、体重と経験から計算した目安（5回挙がる重さ）がそのまま入っています。
- 性別・体重・経験を変えると、自分で重量を変えていない間は目安も変わります。
3. 目標を決める
目標は次の3つから1つ選び、目標の値を決めます。
| 目標 | 選べる値 |
|---|---|
| ベンチプレス | 今の1RMより重い重量（2.5kg刻み） |
| 体脂肪率 | 今より低い値（男性8%・女性15%まで） |
| 筋肉を増やす | 筋肉量を何kg増やすか（0.5〜6kg） |
12週間で届くのが難しそうな目標を選ぶと、注意が表示されます。そのまま挑戦することもできます。
4. 1週間のメニューを組む
「1週間のメニュー」で、曜日ごとに鍛える部位と強度を選びます。
- 部位：休み・胸・脚・背中・全身。胸はベンチプレス、脚はスクワット、背中はデッドリフトの重量に効きます。全身は3つの部位を少しずつ鍛えます。
- 強度：軽め・ふつう・限界まで。強いほど筋肉への刺激は大きくなりますが、疲労もたまります。
- 食事の量：減量（−500kcal）・維持・増量（＋300kcal）。減量中は体脂肪が減りますが、筋肉は増えにくくなります。
- たんぱく質：少ない（体重×0.8g）・しっかり（体重×1.6g）・プロテイン追加（体重×2.2g）。体重×1.6gより多くとっても、筋肉の増え方は変わりません。
- 睡眠：5時間・7時間・9時間。睡眠が短いと疲労が抜けにくく、筋肉も増えにくくなります。
メニューの下には、今日のトレーニング・摂取と消費のカロリー・1日のたんぱく質の量と、「週の刺激」が表示されます。週の刺激は、3つの部位をそれぞれ週2回ずつ「ふつう」で鍛えたときに6になる目安です。少なすぎても多すぎても効率がよくありません。
メニューはゲームを進めている途中でも、いつでも変えられます。
5. トレーニングを開始する
「トレーニングを開始」を押すと、1日ずつ自動で日にちが進みます。進む速さは3段階から選べます。
| はやさ | 1日にかかる時間 | 12週間でかかる時間 |
|---|---|---|
| ゆっくり | 1.5秒 | 約2分 |
| ふつう | 0.5秒 | 約42秒 |
| はやい | 0.2秒 | 約17秒 |
「一時停止」で止めて、メニューを見直してから「再開」できます。ステータス欄の下にも、はやさの切り替えと一時停止・再開のボタンがあります。
6. 画面の見方
- 日数：何日目か（12週間＝84日まで）と、何週目か
- 体重・筋肉量・体脂肪率：今の値と、始めたときからの増減。筋肉量は、体重から脂肪を除いた重さ（除脂肪量）です
- ベンチプレス・スクワット・デッドリフト：今の最大重量（1RM）と、始めたときからの増減
- 疲労：いちばん疲れている部位の疲労（0〜100）。ケガや風邪のときは、ここに表示されます
- やる気：低くなるとトレーニングをサボりやすくなります
- 目標：目標までの残りと、進み具合のバー
グラフでは、1RM（3種目）・筋肉量・体脂肪率・体重の推移を切り替えて見られます。目標と同じ種類のグラフには、目標の線が出ます。
7. ゲームの中で起こるできごと
| できごと | 起こるとき | 効果 |
|---|---|---|
| 疲労 | 同じ部位を休まずに鍛えたとき | 疲労が残っている部位は、鍛えても刺激が減る（疲労50で半分） |
| ケガ | 「限界まで」で、その部位の疲労が80を超えたとき（8%） | その部位は7日間鍛えられず、やる気が下がる |
| 停滞期 | 同じメニューを4週間続けたとき | 刺激が少し減る。メニューを変えると元に戻る |
| 自己ベスト | 1RMが2.5kg刻みで更新されたとき | やる気が上がる |
| 筋肉痛 | 「限界まで」の翌日（30%） | やる気が下がる |
| 飲み会 | ときどき（金曜日は多め） | ＋1,200kcal、その夜の睡眠が1時間短くなる |
| ジムが混んでいる | 平日のトレーニングの日（8%） | その日の刺激が減る |
| サボり | やる気が低いとき（休日・雨の日は多め） | その日のトレーニングをしない |
| 風邪 | ときどき（2%） | 3日間トレーニングできない |
8. 12週間の結果
84日目が終わると、始めたときと12週間後のキャラクターを並べて、体重・筋肉量・体脂肪率・3種目の1RMの変化を表示します。結果は X や LINE などでシェアできます。
途中で目標に届いたときは、その日に「目標達成！」と表示され、そのまま12週間まで続きます。
「1日目に戻る」を押すと、同じキャラクターとメニューのまま最初からやり直せます。画面上のタイトルを押すと最初の画面に戻り、キャラクターをつくり直せます。それまでの記録は「つづきから」で再開できます。
記録の保存について
入力した内容とゲームの記録は、お使いのブラウザにだけ保存されます。サーバーには送信されません。ブラウザのデータを消すと、記録も消えます。